פעילות גופנית אחרי גיל 70: איך לשמור על כושר בלי להיפצע

הרבה אנשים מניחים שאחרי גיל 70 הגוף כבר לא מתאים לאימונים, ושהדבר הנכון הוא לנוח ולשמור על הקיים. המחקר העדכני מלמד בדיוק את ההפך: פעילות גופנית סדירה בגיל מבוגר משפרת את שיווי המשקל, מחזקת את העצמות, מסייעת בשמירה על הזיכרון ומשפרת את מצב הרוח. השאלה איננה אם להתאמן, אלא איך לעשות את זה נכון, בהדרגה ובלי להסתכן בפציעות.

למה דווקא עכשיו

עם השנים מסת השריר יורדת באופן טבעי, תהליך שמואץ כשלא מפעילים את הגוף. ירידה בכוח השרירים פוגעת ביכולת לקום מכיסא, לעלות במדרגות ולשאת סלי קניות, ובעיקר מגדילה את הסיכון לנפילות. אימון קבוע יכול להאט מאוד את התהליך ואף להחזיר חלק מהיכולות שאבדו.

גם צפיפות העצם נפגעת עם הגיל, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. פעילות הכוללת נשיאת משקל, כמו הליכה ואימוני התנגדות, מעודדת את העצם להתחזק ומפחיתה את הסיכון לשברים. השילוב בין שרירים חזקים יותר לעצמות יציבות יותר הוא אחת ההגנות הטובות ביותר מפני הפציעות הנפוצות בגיל השלישי.

מעבר לגוף, לפעילות יש השפעה ישירה על הנפש. אנשים פעילים מדווחים על שינה טובה יותר, פחות תחושות בדידות ויותר עצמאות בחיי היומיום. קבוצות הליכה וחוגי התעמלות הם גם מקום מצוין להכיר אנשים חדשים.

לפני שמתחילים

הצעד הראשון הוא שיחה עם רופא המשפחה, במיוחד אם יש מחלות רקע כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב או אוסטאופורוזיס. הרופא יוכל להמליץ על סוגי פעילות מתאימים ועל מגבלות שכדאי להכיר, ולעיתים גם להפנות לפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית אישית.

כדאי גם לבדוק את התרופות הקבועות. חלק מהתרופות ללחץ דם, לשינה או לחרדה עלולות לגרום לסחרחורת או לעייפות, וחשוב לדעת זאת לפני שמתחילים פעילות חדשה. שתייה מרובה של מים לפני האימון, במהלכו ואחריו היא הכרח, משום שתחושת הצמא נחלשת עם הגיל ומבוגרים רבים מגיעים להתייבשות בלי להרגיש בכך.

חשוב גם להצטייד נכון: נעלי הליכה נוחות עם סוליה יציבה, בגדים מנדפי זיעה ובקבוק מים. בקיץ הישראלי מומלץ להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או לקראת ערב, ולהימנע משמש ישירה בשעות הצהריים.

הליכה ושחייה: הבסיס

הליכה היא כנראה הפעילות הנגישה ביותר. אפשר להתחיל ברבע שעה ביום בקצב נוח, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע. הליכה בפארק, על טיילת או אפילו במרכז קניות ממוזג בימים חמים משפרת את סיבולת הלב והריאות ומחזקת את הרגליים.

לחובבי גלגלים, רכיבה על אופניים נייחים או אופני כושר עם משענת גב היא חלופה מצוינת, במיוחד למי שחושש מנפילה. אפשר לרכוב מול הטלוויזיה בבית או בחדר כושר שכונתי. היתרון הגדול הוא שהעומס על הברכיים נמוך, ובכל זאת מתקבל אימון אירובי משמעותי שמשפר את סיבולת הלב.

שחייה והתעמלות במים מתאימות במיוחד למי שסובל מכאבי מפרקים או ברכיים. המים מפחיתים את העומס על המפרקים ומאפשרים תנועה חופשית יותר. בבריכות עירוניות רבות פועלים חוגי הידרותרפיה ייעודיים לגיל השלישי, בהנחיית מדריכים מוסמכים.

אימוני כוח בטוחים

אימוני כוח אינם שמורים לצעירים בחדרי כושר. תרגילים פשוטים עם משקל הגוף, גומיות התנגדות או משקולות קלות יכולים לעשות הבדל עצום. קימה וישיבה מכיסא, לחיצות כנגד קיר והרמת רגליים בשכיבה הם דוגמאות לתרגילים שאפשר לבצע גם בסלון.

למי שמעוניין בהדרכה, מכוני כושר רבים ומרכזים קהילתיים מציעים קבוצות כוח לגיל השלישי במחירים נגישים. מאמן מוסמך ילמד את הטכניקה הנכונה, יתאים משקלות ויקפיד על חימום ושחרור. אחרי כמה שבועות של הדרכה, רוב המתאמנים מרגישים בטוחים מספיק כדי להמשיך גם לבד בבית.

הכלל החשוב הוא לבצע את התנועות לאט ובשליטה, לנשום באופן סדיר ולעצור מיד אם מופיע כאב חד. מומלץ להתאמן פעמיים או שלוש בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם, כדי לאפשר לשרירים להתאושש.

שיווי משקל וגמישות

תרגילי שיווי משקל הם אולי החשובים ביותר בגיל הזה, כי הם מפחיתים ישירות את הסיכון לנפילה. עמידה על רגל אחת ליד שיש המטבח, הליכה בקו ישר עקב בצד בהן ותרגילי טאי צ'י הם דרכים פשוטות ויעילות לשפר את היציבות.

הקפידו לבצע את תרגילי שיווי המשקל ליד משטח יציב שאפשר להיאחז בו, כמו שיש מטבח, משענת ספה כבדה או קיר. אין צורך להתבייש בהיאחזות, המטרה היא לאתגר את הגוף בהדרגה ולא להסתכן. עם הזמן אפשר להפחית את האחיזה, לעצום עיניים לכמה שניות או לעמוד על משטח רך יותר כדי להעלות את רמת הקושי.

יוגה מותאמת ופילאטיס עדין משפרים את הגמישות ואת טווח התנועה, ומסייעים גם בהפחתת מתחים. רצוי להתחיל בקבוצה מונחית, שבה המדריך יכול לתקן תנוחות ולהציע חלופות לתרגילים שאינם מתאימים.

איך לשמור על התמדה

ההתמדה היא האתגר הגדול באמת. כמה טיפים שעוזרים לרבים:

ימים פחות טובים הם חלק מהדרך. כאב קל, עייפות או מזג אוויר סוער אינם סיבה לוותר לגמרי. בימים כאלה אפשר לבצע גרסה מקוצרת של האימון, למשל עשר דקות של מתיחות ותרגילי נשימה. העיקר הוא לשמור על הרצף, כי דווקא הרגל קבוע, גם אם צנוע, הוא שמביא לתוצאות לאורך זמן.

• לקבוע שעה קבועה ביומן, כמו כל פגישה אחרת
• להתאמן עם חבר, בן זוג או קבוצה
• לגוון בין סוגי פעילות כדי לא להשתעמם
• לרשום התקדמות ולשמוח בהישגים קטנים

מתנסים רבים בגילים מתקדמים מעידים שהשבועות הראשונים הם הקשים ביותר, ושאחרי כחודש הפעילות הופכת להרגל שקשה לוותר עליו.

לסיכום, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. בהתייעצות עם רופא, בהדרגה ובהקשבה לגוף, פעילות גופנית בגיל 70 ומעלה יכולה להוסיף שנים של עצמאות, בריאות והנאה.